La la pratique d'activités physiques par des personnes âgées c'est l'un des meilleurs moyens de maintenir la santé, le bonheur et même de prolonger la vie. Le sport n'est pas réservé qu'aux jeunes. Plus que quiconque, les personnes âgées doivent être conscientes que l'activité physique doit devenir une priorité dans leur vie de tous les jours, afin de prolonger leur vie utile le plus longtemps possible..
Nous vivons sur une planète vieillissante, fruit du succès des politiques de santé, mais combien cela coûte-t-il pour entretenir les personnes âgées sur le plan socio-économique? Sans aucun doute un montant exagéré qui pourrait être réduit avec des politiques de promotion du sport.
Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), les personnes âgées inactives verront leur santé reflétée lorsqu'elles passeront d'un mode de vie sédentaire à «un certain niveau» d'activité. Cette recommandation est étendue à toute personne âgée, quels que soient son sexe, sa race, son origine ethnique ou son handicap, pour autant qu'elle soit adaptée à chacun de ses besoins..
Pour cette tranche d'âge, l'exercice consiste en des activités physiques de nature récréative ou de loisir, des sports, des voyages, des travaux ménagers et des exercices liés aux activités quotidiennes, familiales et communautaires. L'objectif est qu'une personne âgée consacre au moins 150 minutes par semaine à la pratique physique de l'une des différentes manières que nous pouvons trouver.
Avec cela, ils pourront améliorer leurs fonctions cardiorespiratoires, musculaires, osseuses et fonctionnelles, éviter la détérioration cognitive et prévenir la dépression ou les maladies non transmissibles (MNT).
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Lorsque vous décidez de commencer à faire de l'exercice physique, il est nécessaire de suivre quelques consignes pour ne pas tomber dans l'oubli. Tout d'abord, consultez votre médecin ou un spécialiste du sport. Il, en effectuant des analyses de santé, saura vous indiquer quelles sont vos capacités et vos limites et définira des objectifs. Les conseils suivants en sont extraits:
Une fois les lignes directrices en place, identifiez un point de départ et fixez des objectifs à court terme. Les surmonter par la routine signifiera un succès qui durera dans le temps..
Essayez de choisir des activités non seulement en fonction de ce dont le corps a besoin, mais dans lesquelles vous vous amusez, socialisez et surtout vous aidez à fonctionner au quotidien.
Il est important de passer environ cinq minutes à se réchauffer et à se rafraîchir. Ces exercices préparent les muscles à l'activité physique et préviennent les blessures et les douleurs ou raideurs après la séance.
Enfin, combinez l'activité physique avec une alimentation saine et équilibrée. L'un va de pair avec l'autre et, indépendamment les uns des autres, l'échec est assuré. Voici quelques-unes des recommandations du National Institute of Aging (NIA) lorsqu'il s'agit de maintenir un régime nutritionnel sain:
Selon l'Institut national du vieillissement, on peut classer les différentes activités en fonction de leur contribution:
- Obliger
- Équilibre
- La flexibilité
- Endurance
Au sein de chacun d'eux, nous sous-classons les différents exercices que nous pouvons développer pour promouvoir un mode de vie sain.
L'utilisation de poids légers ou de bandes élastiques dans certains exercices aide à développer la masse musculaire. Il existe de nombreux types d'exercices de musculation car vous pouvez pratiquer à la fois assis et debout. L'un des plus recommandés est de garder les poids à la hauteur des épaules tandis que les paumes sont tournées vers l'avant..
Les spécialistes recommandent de commencer par effectuer deux séries d'au moins 10 répétitions en deux ou trois exercices avec des poids ou des bandes élastiques..
Avec ce type d'exercice, les muscles des bras, des épaules et des seins sont travaillés. Cependant, ils sont très compliqués à exécuter pour la plupart des personnes d'un âge avancé, car ils sont très difficiles à terminer correctement..
Pour ce faire, l'exercice peut être transformé de manière plus simple et obtenir ainsi ses bienfaits. L'une de ces modifications est basée sur le fait que, devant un mur debout, nous soutenons la paume de nos mains et poussons contre le mur en pliant lentement les bras..
Nous tenons un moment et repoussons à nouveau, jusqu'à ce que les bras soient à nouveau droits. Pour commencer, il faut faire une série de 10 répétitions, toujours au repos à chaque fois.
Ils sont basés sur le renforcement des muscles des jambes. Il s'agit d'éviter les chutes dues à l'instabilité, l'un des principaux problèmes chez les personnes d'un certain âge.
On estime que rien qu'aux États-Unis, il y a plus de 300000 hospitalisations pour fractures de la hanche, dans la plupart des cas subies par des personnes âgées..
Ils sont à la fois un entraînement de force et d'équilibre, de sorte que leurs avantages sont très complets. Vous devriez commencer par des exercices de base qui n'impliquent pas beaucoup d'effort jusqu'à ce que le bas du corps soit renforcé à des niveaux plus avancés..
Vous pouvez commencer par des exercices dans lesquels l'adulte s'accroupit devant une chaise solide. Gardez vos genoux fléchis pas plus loin que vos orteils pendant quelques secondes.
Revenez ensuite à votre position naturelle et respirez. Il est recommandé de commencer par deux séries de 10 répétitions, en augmentant le niveau à mesure que les jambes se renforcent dans les semaines à venir..
Si la personne qui le pratique a suffisamment de capacité et se sent en confiance, elle peut effectuer l'exercice sans s'accrocher à une chaise ou à un meuble ferme..
Vous ne connaissiez probablement pas cet exercice car sa pratique et son développement sont très récents. C'est une sorte d'art martial, basé sur l'équilibre, avec lequel, grâce à une canne, vous pouvez vous défendre contre un éventuel assaut ou un vol. C'est un exercice très utile mais qui demande beaucoup de persévérance.
La liberté de mouvement qui peut être obtenue grâce à ces exercices permet aux adultes d'être plus actifs pendant leur vieillesse et donc d'être plus indépendants.
L'étirement des quadriceps, des ischio-jambiers et des mollets est un bon exercice contre la fonte musculaire selon l'Institut national du vieillissement.
Pour étirer les quadriceps sans se blesser, il faut attraper une chaise avec la main droite et plier la jambe gauche vers l'arrière tout en prenant le pied avec la main gauche, en essayant de rapprocher la cuisse du mollet.
Vous devriez essayer de garder votre jambe relevée pendant 30 secondes, l'abaisser et répéter l'exercice avec la jambe opposée..
Ils aident à améliorer l'équilibre mais surtout la flexibilité. Des facteurs tels que la mobilité limitée ou la douleur peuvent la faire disparaître avec des techniques telles que le yoga, le tai chi ou le Pilates.
Nous pouvons également classer au sein de ce groupe des techniques d'entraînement léger ou des exercices dans l'eau.
Grâce à ces techniques, la correction posturale et les muscles du dos sont améliorés, évitant les blessures courantes telles que les entorses et foulures, les vertèbres fracturées ou les hernies discales..
La réalisation d'exercices de résistance contribue à améliorer la constitution physique, en particulier cardiovasculaire et pulmonaire, avec lesquels de nombreux problèmes peuvent être évités.
L'activité aérobie est un excellent soutien pour les personnes âgées pour brûler des calories, réduire le taux de cholestérol, abaisser la tension artérielle, éviter les problèmes cardiovasculaires, maintenir un mouvement articulaire fort et augmenter les niveaux d'énergie.
Vous devriez commencer par des séances de cardio de 5 minutes pendant quelques jours par semaine, avec cela, nous augmenterons progressivement la fréquence cardiaque. L'objectif est d'augmenter progressivement la série jusqu'à réaliser 30 minutes d'activité aérobie quotidienne.
Cela peut prendre un certain temps, mais il s'agit de l'une des principales activités visant à améliorer la qualité de vie des adultes..
Marcher à un rythme rapide, le tennis, le paddle-tennis, la randonnée ou la natation sont des activités physiques que l'on peut inclure dans ce domaine.
Selon certaines recherches, marcher 15 minutes par jour peut prolonger la durée de vie d'une personne jusqu'à trois ans supplémentaires..
La marche nordique est un sport né dans les pays scandinaves, qui consiste à marcher rapidement en s'appuyant sur des bâtons en fibre de carbone. Avec eux, il est possible de renforcer les muscles des pectoraux, des bras, des épaules et des fesses.
C'est un exercice assez complet, la résistance étant sa plus grande contribution au corps, générant moins d'impacts et de collisions que la course à pied. En ayant également l'équilibre des bâtons de carbone, sa compatibilité avec les personnes âgées est totale.
Les activités récréatives et culturelles sont des activités complémentaires très appréciées de la communauté médicale et des personnes âgées elles-mêmes. Celles-ci offrent une activité saine plus joyeuse et éducative car elle est plus orientée vers le temps libre et la participation de la famille et des amis.
Certaines de ces activités sont des danses et danses traditionnelles, des jeux populaires tels que le bal créole ou la pétanque, des festivals récréatifs dans lesquels ils montrent leurs compétences, des rassemblements sociaux, des jeux pour enfants, des excursions ou des visites de lieux historiques ou de musées..
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