Apprendre comment contrôler les nerfs et l'anxiété est importante pour faire face aux examens, au travail stressant, aux obligations familiales, aux expositions, aux entretiens, aux matchs de sport et à toute autre situation qui génère de la nervosité.
Se sentir nerveux avant un événement est une réponse normale et même adaptative de l'organisme qui nous rend attentifs aux stimuli qui nous entourent lorsqu'il perçoit un danger.
Par exemple, être nerveux quelques jours avant un examen important nous aide à nous concentrer sur les études, car nous nous sentons mal dans notre peau si nous faisons d'autres tâches..
Cependant, si cette nervosité vous limite dans certains aspects de votre vie. Par exemple, si vous êtes nerveux lors d'un entretien d'embauche, vous ne pourrez pas exposer correctement vos qualités, l'intervieweur peut prendre une mauvaise image de vous et, à la fin, vous risquez de ne pas obtenir le poste..
De plus, les symptômes physiologiques que nous présentons, comme le tremblement ou l'hésitation, accentuent davantage l'inconfort psychologique que nous ressentons, de sorte que la nervosité augmente également. Toutes ces manifestations comportementales et physiologiques entravent une exécution correcte de la tâche que nous entendons accomplir..
Par conséquent, avoir des remèdes pour calmer et apprivoiser vos nerfs est important pour atteindre certains objectifs personnels et éviter de ressentir trop d'inconfort. Éviter trop d'anxiété et la gérer vous aidera à rediriger vos énergies et même à bénéficier d'un certain degré d'activation..
La respiration est un processus que nous faisons presque inconsciemment tout au long de notre vie. En fonction de notre état émotionnel, physique, etc., cela devient plus rapide ou plus lent, selon la quantité d'oxygène dont notre corps a besoin..
Lorsque vous êtes nerveux, votre corps interprète que vous êtes dans une situation de danger réel, il se prépare donc au combat ou à la fuite.
À mesure que votre respiration s'accélère, vous ressentez également une accélération du rythme cardiaque, une augmentation de la tension musculaire et une diminution de la capacité à raisonner et à verbaliser vos idées..
Ce processus de respiration, même s'il ne dépend pas normalement de notre volonté, est susceptible d'être contrôlé avec un simple entraînement.
Tout d'abord, il est important que vous commenciez à vous entraîner à la maison, dans une situation où vous n'êtes pas nerveux, afin de pouvoir effectuer l'exercice de contrôle de la respiration de la meilleure façon possible - plus tard, vous pourrez le faire dans des situations de réelle nervosité, à généraliser ce type de respiration-.
Prenez quelques minutes pour vous concentrer sur la façon dont vous respirez. Mettre vos mains sur votre abdomen vous aidera à percevoir la fréquence à laquelle vous respirez. Puis commencez à inspirer profondément et lentement par le nez. Travaillez à retenir l'air pendant environ 3-4 secondes.
Expirez l'air par la bouche, très lentement. Une astuce pour savoir à quelle vitesse vous devez expirer est d'imaginer que vous avez une bougie allumée devant votre bouche et que vous ne voulez pas qu'elle s'éteigne.
Répétez cet exercice pendant environ 10 à 15 minutes, afin que vous puissiez percevoir les changements qui se produisent dans votre corps - avec le passage du temps, vous percevrez que vous vous sentez plus calme, détendu et avec moins de soucis-.
Si vous effectuez cette activité fréquemment, votre corps pourra automatiser ce type de respiration profonde, ce qui aidera à réduire votre tension musculaire, votre rythme cardiaque et votre état de nervosité..
Lorsque vous avez suffisamment pratiqué cette technique, vous pouvez la mettre en pratique dans les situations dans lesquelles vous êtes nerveux, ce qui vous aidera à être beaucoup plus détendu et calme..
Lorsqu'une situation vous cause une nervosité extrême, il est normal que vous ayez envie de vous enfuir, de peur de l'échec, de la critique et de vous ridiculiser.
Cependant, les peurs ne sont surmontées que lorsque vous les affrontez, car si vous les évitez ou si vous les fuyez, vous ne leur obtiendrez qu'un plus grand pouvoir sur vous..
Par conséquent, si vous avez peur de parler en public, vous devrez accepter le fait que dans les premières occasions votre corps réagira avec un certain niveau de nervosité mais, petit à petit, lorsque votre corps s'habitue à la situation, vous sera plus calme et paisible.
De plus, vous percevrez vous-même que votre confiance et votre confiance en vous augmentent à mesure que vous vous exposez à des situations qui vous rendent nerveux, puisque vous vous rendez compte que vous êtes capable de le faire..
Par conséquent, considérez ces situations comme des défis plutôt que comme des menaces pour votre intégrité physique..
Les auto-instructions sont des messages que nous nous donnons - consciemment ou inconsciemment - et nous aident à avoir des informations sur notre performance dans une tâche.
Vous vous êtes sûrement déjà dit des phrases comme: "quelle honte, je me moque de moi", "tout le monde se rendra compte à quel point je suis nerveux", etc..
Comme vous pouvez l'imaginer, ces phrases ne vous aideront pas à atteindre votre objectif de bien effectuer une tâche, bien au contraire. Par conséquent, pour que vous puissiez vous aider à être plus calme, vous pouvez vous entraîner à des auto-instructions positives..
Voici quelques exemples que vous pouvez utiliser, selon que vous les appliquez avant que la situation redoutée ne survienne, pendant ou après celle-ci:
Avant la situation.
"Tout ira bien".
"Il n'y a pas de vraies raisons de s'inquiéter".
"Vous avez déjà fait face à des situations pires".
Pendant la situation:
"Je vais très bien".
"Je respire profondément".
"Je suis calme, je le fais".
Après la situation.
"J'ai fait mieux que ce à quoi je m'attendais".
"Je suis fière de moi".
«À chaque fois, je ferai un peu mieux et ce sera plus facile pour moi».
Pratiquez ces types d'auto-instructions positives et vous obtiendrez un meilleur contrôle de votre nervosité..
Bien sûr, il y aura des situations dans lesquelles vous sentirez que votre nervosité vous submerge, que les symptômes physiques s'accentuent trop et que vous ne pouvez pas la contrôler..
Dans ces cas, vous pouvez momentanément échapper à la situation qui produit cet état de nervosité extrême - mais vous devez toujours vous réexposer.-.
S'il s'agit d'une exposition au travail, excusez-vous de devoir quitter la pièce pendant quelques minutes, mettez en pratique les conseils que nous avons mentionnés précédemment et, lorsque vous constatez que votre respiration et votre rythme cardiaque se normalisent, exposez-vous à la situation.
Boire un verre d'eau aidera à calmer vos nerfs et, si vous mâchez de la gomme ou avez un bonbon, vous pouvez obtenir un effet calmant plus important..
Cela se produit parce que votre corps perçoit que si vous mangez ou buvez, ce n'est pas une situation vraiment dangereuse - si nous fuyions un prédateur qui veut nous attaquer, nous ne nous arrêterions pas pour manger ou boire.-.
L'important est que vous reveniez toujours pour faire face à la situation dont vous avez échappé à cause de votre nervosité, car si vous l'abandonnez complètement, votre conviction que vous n'êtes pas capable d'y parvenir augmentera..
L'une des raisons pour lesquelles vous pouvez vous sentir particulièrement nerveux ou irrité est due à un manque de repos physique..
Le stress, les nerfs et l'irritabilité peuvent augmenter les jours où le repos que vous avez pris n'a pas été proportionnel à l'effort physique et mental que vous avez fait..
Bien que cela puisse sembler incroyable, lorsque vous étudiez ou effectuez des tâches qui nécessitent vos capacités intellectuelles, vous avez besoin de plus d'heures de sommeil pour récupérer - tout comme lorsque vous faites un effort physique intense.-.
Par conséquent, passez suffisamment de temps pour passer une bonne nuit, car vous serez ainsi mieux préparé à affronter les défis quotidiens dans votre travail, dans le domaine académique et dans vos relations personnelles..
Essayez que la nervosité n'est pas une cause d'insomnie, car elle peut avoir des conséquences négatives sur l'exécution de vos tâches quotidiennes.
L'état de nervosité survient généralement lorsque nous percevons que nous ne sommes pas suffisamment préparés ou que nous avons une faible sécurité ou confiance en nous-mêmes..
Nous avons également tendance à devenir nerveux lorsque nous pensons que nos actions peuvent avoir des conséquences désastreuses - comme ne pas trouver un emploi, dans le cas d'un entretien d'embauche.-.
Par conséquent, plus nous avons confiance en nos capacités, plus nous sommes confiants en nous-mêmes, moins nous serons nerveux et meilleure sera notre attitude..
En reprenant l'exemple de l'entretien d'embauche, ce que vous devez faire pour développer une plus grande confiance en vous est de très bien préparer ce que vous voulez dire, prévoir des réponses à des questions courantes - comme par exemple vos forces et vos faiblesses -, rechercher des informations détaillées sur l'entreprise en question, etc..
De plus, vous devez faire attention à votre apparence physique, en vous assurant que votre image correspond au poste spécifique pour lequel vous postulez..
Il ne s'agit pas de changer complètement votre façon de vous habiller, simplement que vos vêtements et accessoires n'attirent pas une attention excessive, de sorte que toute l'attention retombe sur ce que vous dites.
Dans le cas d'expositions - académiques ou professionnelles -, une bonne tactique pour développer votre confiance serait d'établir un scénario sur tout ce dont vous voulez parler - sans avoir besoin de mémoriser le discours - et de le pratiquer avec certains membres de votre famille, amis ou partenaire.
De cette manière, vous pourrez faire face à une situation similaire à la vraie et vous aurez l'opportunité de pratiquer différentes manières de présenter votre exposition..
La pratique de l'exercice physique présente de nombreux avantages, dont la possibilité de soulager la nervosité et le stress produits tout au long de la journée.
Par conséquent, vous pouvez bénéficier des effets du sport sur votre santé et votre bien-être psychologique, à condition que vous le pratiquiez régulièrement..
Si vous faites du sport le matin, vous remarquerez que vous êtes plus détendu et de meilleure humeur pour faire face aux altercations qui surviennent pendant la journée de travail.
Un autre aspect important que vous devez contrôler est la consommation de substances stimulantes, comme la caféine. Réduisez votre consommation de café, de boissons énergisantes ou de boissons gazeuses riches en sucre, de sorte que la nervosité que vous ressentez diminue peu ou peu.
Si vous devez consommer ces types de substances pour terminer la journée de travail, vous devriez envisager d'autres méthodes alternatives, comme augmenter le nombre d'heures de sommeil la nuit ou commencer à faire des siestes pendant la journée..
Si, en plus, vous fumez, vous pouvez vous tourner vers le tabac lorsque vous êtes le plus nerveux, vous sentez plus détendu après avoir consommé une cigarette..
Si cela vous arrive, cela signifie que vous avez développé une dépendance physique au tabac, de sorte que votre corps réagit avec des manifestations comportementales - tremblements, nervosité, envie de fumer - lorsque vous n'avez pas fumé depuis longtemps..
Il est recommandé, dans ces cas, d'envisager d'arrêter progressivement de fumer, car, comme vous pouvez le voir, la nervosité peut être à la fois une cause et une conséquence du tabagisme..
Ce sont les conseils que nous vous donnons pour que vous puissiez mieux contrôler les situations dans lesquelles vous vous sentez nerveux.
Voici un résumé vidéo de l'article:
Et vous, quels autres conseils ajouteriez-vous?
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