Mener à bien exercices de pleine conscience à la maison C'est simple et ne nécessite qu'une pratique fréquente chez les enfants et les adultes. Ce concept psychologique basé sur la méditation bouddhiste s'est répandu dans tout l'Occident et sa pratique peut être réalisée par des enfants et des adultes, étant une méthode idéale pour soigner l'anxiété et une technique de relaxation efficace..
La pleine conscience se traduit en espagnol par «pleine conscience» et est définie comme la capacité humaine d'être dans le présent et de se souvenir d'être dans le présent, c'est-à-dire de revenir constamment à l'ici et maintenant, de reconnaître ce qui se passe pendant que cela se produit..
L'instruction principale pour pratiquer la pleine conscience est que ce qui apparaît dans l'esprit apparaît, observez-le simplement. Il s'agit d'accepter sans juger, critiquer ou réagir.
Il faut garder l'esprit du débutant, comme si tout était nouveau, avoir l'esprit ouvert et ne pas s'attacher. Avoir une attitude de compassion, de gentillesse et d'affection envers sa propre expérience, telle qu'elle se présente dans le moment présent.
Bien qu'il puisse être difficile de pratiquer la pleine conscience au début, cela deviendra beaucoup plus facile avec le temps. Comme dans tout, une pratique régulière nous aidera à atteindre une plus grande dextérité jusqu'à ce que nous puissions le faire presque automatiquement..
Ci-dessous nous exposons une série d'exercices qui peuvent être pratiqués facilement et simplement pour débuter en pleine conscience.
C'est l'un des exercices de pleine conscience les plus utilisés. Avec un peu de pratique, il peut être contrôlé en peu de temps et réalisé dans n'importe quel endroit ou situation. Les avantages qu'il présente sont nombreux, parmi lesquels la réduction presque immédiate des niveaux d'anxiété et de stress.
Normalement, nous effectuons une respiration superficielle, la soi-disant thoracique. Pour effectuer une respiration consciente et profonde (également appelée respiration diaphragmatique), nous pouvons suivre les étapes suivantes:
Une autre façon de concentrer son attention de manière simple est d'adopter une posture confortable, dans une pièce sans bruit ou avec une musique relaxante en arrière-plan et d'observer la flamme d'une bougie pendant quelques minutes. Concentrez-vous sur la forme, la couleur, les variations qu'elle présente, etc..
Comme dans le cas précédent, si des pensées apparaissent pendant la pratique, ne les jugez pas ou essayez de les éviter, observez-les simplement, laissez-les être puis reprenez votre concentration sur la bougie et son mouvement..
En fin de compte, il s'agit de choisir une activité qui vous plaît, qui vous fait vous sentir bien et vous y consacrer pleinement et uniquement. Autrement dit, éteignez le mobile, l'ordinateur, etc. et se concentrer sur voir, écouter, ressentir ... consciemment, mettre tout le reste de côté pendant quelques minutes et profiter consciemment de ce moment.
La créativité est l'une des meilleures façons de vivre dans le présent. Développez-le de la manière qui correspond le mieux à votre façon d'être, que vous aimez le plus ou qui vous apporte un plus grand bien-être. Le temps que vous passez à créer, vous êtes pleinement conscient de ce que vous faites et cela vous éloigne des pensées et des soucis quotidiens..
Il ne s'agit pas de faire une grande création, ni de la rendre parfaite. L'avantage de cette pratique est d'atteindre un état de relaxation et une pleine conscience de ce que vous faites.
En raison de la précipitation quotidienne, nous oublions que manger peut devenir une expérience très enrichissante, et pas seulement lorsque nous allons au restaurant ou lors d'une occasion spéciale..
Profitez des odeurs, des couleurs, de la texture et des saveurs que la nourriture vous offre chaque jour. Faites-le lentement, sans hâte, en identifiant chaque nuance et en profitant pleinement de l'expérience.
C'est la meilleure façon d'être conscient de vous-même. Savoir quels sont nos défauts, nos vertus, les motivations ou aspirations que nous avons. Faites une réflexion interne et faites une liste de tout ce qui précède. Vous pouvez faire cette réflexion hebdomadaire et ajouter ou supprimer des éléments de la liste.
De cette façon, en plus de nous connaître nous-mêmes, nous comprendrons nos pensées, nos sentiments et nos façons d'agir. Acceptez-vous tel que vous êtes, par compréhension et amour pour vous-même. Comprenez les défauts comme un aspect qui fait partie de vous, mais qui peut être modifié si vous le souhaitez.
La plupart du temps, nous nous concentrons sur le passé, ce qui s'est déjà passé, ou dans le futur, ce qui est à venir et comment nous allons y faire face.
Pour vivre le moment présent, il est essentiel de concentrer son attention sur ce que vous faites à ce moment-là, quelle que soit la tâche: prendre une douche, préparer les repas, conduire, travailler, être avec votre partenaire, faire vos devoirs avec vos enfants, etc..
Il s'agit de vivre pleinement dans l'ici et maintenant et d'ancrer notre attention dans le moment présent. Chaque fois que vous remarquez que votre concentration dévie, recentre-la sur la tâche que vous faites à ce moment-là.
Être reconnaissant est l'une des attitudes les plus favorables au bien-être. Ils vous font vous sentir bien, apprécier ce qui vous entoure et profiter d'une nouvelle journée. Vous pouvez le faire le matin au réveil ou juste au coucher.
Soyez reconnaissant d'avoir eu l'occasion de profiter d'une nouvelle journée, d'avoir passé du temps avec vos proches ou d'avoir passé de bons moments..
Chaque jour, nous avons des expériences agréables mais si nous ne nous arrêtons pas pour y penser consciemment, pour y prêter attention, elles passent complètement inaperçues..
Accepter ne signifie pas démissionner, mais assumer les choses comme elles viennent. Les bonnes et les mauvaises choses, les expériences positives et négatives. La première étape pour pouvoir faire face aux choses négatives qui nous arrivent dans la vie est de les accepter, de ressentir la douleur ou la tristesse qu'elles nous causent..
En les niant, nous ne pouvons pas les résoudre ou canaliser correctement les émotions qu'elles nous provoquent. De même, essayez d'accepter les autres, avec leurs forces et leurs faiblesses, même avec ce qui vous dérange tant chez les autres..
Chaque individu a ses propres pensées, émotions, préoccupations, etc. et il est essentiel de comprendre que chaque personne a le droit d'agir comme elle l'entend, que cela nous semble correct ou non..
Comprendre cela peut profondément améliorer nos relations avec les autres, car nous cesserons d'exiger qu'ils se comportent comme nous le souhaiterions et ils se sentiront libres d'agir comme ils le veulent ou le peuvent..
Faites du temps passé avec vous-même une routine régulière. Pensez à ce que vous aimez faire, à la façon dont vous vous sentez bien et faites-en une habitude. Lisez, écrivez, faites du sport, regardez un film, méditez, etc. Profitez de ces moments pour communiquer avec vous, pour savoir ce que vous ressentez et ce que vous pensez, où vous êtes et où vous voulez aller.
Profitez de ces moments pour être reconnaissant pour tout ce qui vous rend heureux, pour recréer ce qui vous fait du bien (famille, amis, loisirs, travail, professions, expériences, moments, etc.) et qui vous fait profiter pleinement de la vie.
Ces dernières années, il y a eu de nombreuses études sur la pratique de la pleine conscience et celles-ci ont fourni des données concluantes sur les avantages qu'elle apporte aux gens. Certains des plus importants sont:
1-Pratiquer la pleine conscience contribue à réduire la douleur physique et la réaction émotionnelle à cela. Certaines recherches indiquent que la douleur physique est réduite dans certains cas jusqu'à 93%.
deux-Améliore l'humeur de la personne et de la qualité de vie. Lorsque nous nous sentons bien et vivons positivement, nous ressentons un plus grand bien-être avec nous-mêmes, avec ceux qui nous entourent et avec la vie en général..
3-Améliore la capacité de concentration et de créativité et améliore donc les performances scolaires et professionnelles.
4-Protège contre la maladie mentale. Une étude menée à l'Université de l'Oregon aux États-Unis, conclut que la pratique de la pleine conscience peut générer des changements physiques dans le cerveau, augmentant les connexions entre les cellules et la croissance de la myéline, ce qui peut prévenir l'apparition de maladies mentales..
5-Sert de remède contre la dépression, l'anxiété et le stress. Des études dans ce domaine indiquent que les personnes qui pratiquent la pleine conscience ont des niveaux inférieurs de cortisol, l'hormone du stress..
6-Vous aider à mieux dormir. Une étude menée à l'Université de l'Utah, aux États-Unis, a conclu que les personnes qui ont des niveaux élevés de pleine conscience ont un meilleur contrôle de leurs émotions et moins d'activation au coucher, ce qui a des avantages sur la qualité du sommeil..
7-La pratique renforce le système immunitaire.
8- Améliore la santé cardiaque et circulatoire en abaissant la tension artérielle.
À de nombreuses occasions, nous confondons la pleine conscience avec d'autres pratiques ou théories. C'est pourquoi il est important de savoir ce que la pleine conscience n'est pas:
Habituellement, dans la vie quotidienne, nous ne sommes que partiellement dans le présent, car alors que nous effectuons différentes tâches, notre esprit est généralement dans le passé ou dans le futur, sans prêter toute l'attention à ce que nous faisons ou à ce qui se passe à ce moment-là..
Lorsque cela se produit, de nombreuses expériences et moments passent inaperçus. De plus, lorsque les émotions que nous ressentons sont négatives ou désagréables, nous avons tendance à les éviter, à les nier et / ou à les juger. La pleine conscience propose de les accepter et de les laisser être telles qu'elles sont présentées. Les émotions négatives, comme les émotions positives, sont nécessaires et adaptatives.
Ils nous aident à transmettre aux autres ce que nous ressentons, à réguler le comportement des autres envers nous et ainsi que l'interaction sociale. Essayer d'éviter les émotions négatives ne fera que générer plus de souffrance pour la situation qui est déjà douloureuse en soi..
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