La capacité anaérobie C'est celui qui est mis en pratique lors de l'exécution d'exercices de haute intensité, pour lesquels il est nécessaire d'appliquer une force considérable. Cet effort implique une diminution de la quantité d'oxygène utilisée par l'organisme.
Une personne aura une capacité anaérobie élevée dans la mesure où elle peut supporter le peu d'oxygène dans les muscles pendant un certain temps. Au cours du processus, des interactions chimiques sont générées dans lesquelles la phosphocréatine, l'ATP (adénosine triphosphate) et le glycogène participent..
Plus l'exercice est intense, plus il faut d'oxygène. Cependant, la circulation sanguine ne peut pas le déplacer à la vitesse requise et les muscles ne peuvent pas non plus l'absorber rapidement en raison de l'intensité de l'activité..
Une capacité anaérobie élevée permet une tonification efficace, un élargissement musculaire et une minéralisation osseuse, entre autres avantages.
De nombreux exercices sont considérés comme anaérobies pendant les premiers instants de l'action car ils impliquent généralement des mouvements intenses; cependant, pour qu'un exercice soit anaérobie, il doit avoir une courte durée.
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Le terme anaérobie fait référence à l'absence d'oxygène. Pour cette raison, la capacité anaérobie est liée à la possibilité que les muscles doivent se contracter intensément avec peu d'oxygène..
Toute activité anaérobie se caractérise par le fait qu'elle mérite un grand effort exécuté de manière explosive; C'est pourquoi l'haltérophilie ou les sprints de 10 mètres sont des exemples clairs d'exercice anaérobie..
Tous les exercices qui impliquent l'utilisation de machines de musculation entrent également dans cette catégorie. Ce sont des actions exigeantes dans lesquelles les muscles sont assez exigeants.
Cet effort intense se caractérise par sa courte durée. Si l'activité dure plus longtemps, elle est considérée comme un exercice aérobie, car ce type d'activité implique la capacité de résister à la fatigue associée à l'exercice pendant beaucoup plus longtemps..
Cette classification fait référence à la présence ou à l'absence d'acide lactique. Ci-dessous, nous décrivons les caractéristiques de chaque type de capacité anaérobie:
La capacité anaérobie est lactique lorsque les efforts durent au maximum 120 secondes. Le glycogène est utilisé comme principale source de carburant et il y a production d'acide lactique; cela se produit parce que l'action est rapide, mais pas trop rapide pour empêcher la production de lactate.
Les exercices associés à ce type de résistance anaérobie sont explosifs et très courts, jusqu'à 20 secondes..
Dans ces cas, la principale source d'énergie est l'ATP, et dans la mesure où l'action est maintenue dans le temps, il est possible que la phosphocréatine soit également utilisée comme source de carburant..
La consommation d'énergie étant abondante, il est nécessaire d'avoir une alimentation riche en énergie afin de cultiver une capacité anaérobie élevée. La consommation de compléments alimentaires riches en protéines est également recommandée.
Une formation qui cherche à développer la capacité anaérobie doit se concentrer sur des actions explosives, avec un degré élevé d'intensité et exécutées en peu de temps..
Il existe plusieurs programmes d'exercices idéaux pour cultiver cette capacité, nous décrivons ci-dessous certains des plus pertinents:
Courir de courtes distances, entre 5 et 10 mètres, est un bon moyen d'entraîner la force explosive. Certains entraîneurs recommandent de faire ces courses sur des pentes afin que l'effort soit plus important..
Étant des courses aussi courtes, l'intensité de l'exercice est très élevée et nécessite 100% de l'effort du coureur.
Une autre méthode pour travailler l'endurance anaérobie est de pratiquer des courses un peu plus longues, mais tout aussi explosives. Ce sont des distances comprises entre 50 et 100 mètres. Comme ils sont un peu plus longs, l'effort du coureur n'atteindra pas 100%, mais il sera d'environ 95% environ.
Une activité recommandée consiste à effectuer successivement des sauts verticaux. Des éléments peuvent être agencés qui servent d'obstacles, ils peuvent être des tiroirs ou tout objet qui a une hauteur considérable, de sorte qu'il est nécessaire que le coureur saute pour pouvoir le traverser.
Ces obstacles peuvent être placés tous les 2 mètres. Le coureur doit sauter successivement chaque élément, en appliquant un effort intense à chaque saut et en maintenant l'équilibre avec les bras.
Cette méthode est également bien connue sous sa forme anglaise: entraînement par intervalles. L'intention est d'exécuter des exercices qui méritent un effort compris entre 80 et 95% des capacités de la personne qui les réalise.
Les temps de repos sont courts, ce qui implique que la personne ne sera pas complètement rétablie avant de faire face à une nouvelle répétition. Par exemple, des exercices d'une durée comprise entre 10 et 15 secondes et une récupération comprise entre 5 et 15 secondes peuvent être envisagés.
L'avantage le plus évident de la capacité anaérobie a à voir avec la possibilité d'avoir plus de résistance à des efforts plus intenses. En d'autres termes, une personne ayant une capacité anaérobie suffisante peut faire de l'exercice intensément plus longtemps sans ressentir la fatigue associée à l'action..
Un travail musculaire intense se traduit par plus de tonicité. Cela signifie que les muscles auront moins de risques de blessures, car ils sont en bonne forme..
Il est important de souligner que l'entraînement anaérobie doit se faire avec une grande prudence, en connaissant très bien la morphologie des muscles à travailler ou en s'adressant à des experts qui disposent de ces informations; une formation mal conçue peut entraîner des blessures graves.
Si vous vous entraînez constamment, le volume des muscles peut augmenter considérablement.
Pour les personnes qui se développent dans le domaine de la musculation, ou pour celles qui souhaitent augmenter un peu leur volume corporel, développer une capacité anaérobie élevée est très important.
Il y a quelques années, on pensait que seuls les exercices d'aérobie facilitaient la perte de poids; Cependant, plusieurs spécialistes ont indiqué que l'entraînement avec poids et intensité peut générer les mêmes effets, voire meilleurs..
Lorsque le corps se remet d'une routine d'exercice vigoureuse, les muscles continuent à avoir besoin d'oxygène; Par conséquent, le corps continue de brûler des calories afin de fournir de l'oxygène aux muscles qui en ont besoin..
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