La technique de désensibilisation systématique a été développée pour apprendre progressivement à faire face à des objets et des situations pénibles, stressants et menaçants.
Il peut être pratiqué après avoir maîtrisé une technique de relaxation, car ils sont un bon complément dans ces cas..
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Les scènes qui génèrent de l'anxiété sont affichées, du niveau inférieur au niveau supérieur. Tout en le faisant, nous devons les visualiser comme quelque chose de positif, jusqu'à ce que nous réalisions que cela ne nous cause pas d'angoisse. Ceci est particulièrement utile pour lutter contre l'anxiété anticipative et sociale. Aussi pour diverses peurs telles que la solitude, le rejet et la timidité.
La maîtrise de la désensibilisation systématique se fait en quatre étapes d'apprentissage:
Si vous avez plusieurs problèmes pénibles, choisissez-en un pour commencer. Pour atteindre votre objectif. Ce n'est que dans le cas où plusieurs situations très angoissantes ont à voir avec le même problème de base, que vous pourrez les regrouper.
Exemple de liste de scènes d'anxiété avec des avions
Après avoir fait votre liste des 20 situations choisies par ordre d'anxiété, asseyez-vous dans un endroit où vous pouvez vous détendre complètement et ne pas avoir d'interruptions. Essayez de vous détendre du mieux que vous pouvez en respirant profondément ou en utilisant l'une des techniques de relaxation dont nous disposons..
Fermez les yeux, sans appuyer sur vos paupières, respirez normalement et regardez votre écran de télévision, imaginez que dans votre main vous avez le contrôle de la télécommande, avec tous ses boutons à votre disposition. Pensez que vous pouvez l'utiliser mentalement.
Projetez une image sur l'écran qui est très agréable, il vaut mieux que vous vous y voyiez aussi. N'arrêtez pas de maintenir votre état de détente et de plaisir.
Maintenant zappez et projetez ou visualisez à l'écran la première scène anxieuse que vous avez signalée dans votre liste. Si vous vous sentez angoissé, sortez-le avec votre télécommande et visualisez une scène agréable sur votre télévision.
Lorsque vous êtes à nouveau détendu et que votre respiration est revenue à la normale, essayez de visualiser à nouveau cette première scène. Répétez la procédure autant de fois que nécessaire, jusqu'à ce que vous puissiez la projeter et vérifier que la visualiser ne vous cause aucune anxiété.
Restez détendu, revenez à la scène agréable et, lorsque vous êtes prêt, jouez la deuxième scène anxieuse. Maintenez la relaxation et si vous vous sentez angoissé, répétez l'étape précédente, revenez à votre agréable scène autant de fois que nécessaire.
Ne proposez pas d'avancer toutes les situations en un jour ou deux, ne faites que celles que vous pouvez faire sans vous fatiguer. Peu importe le temps que cela prend, tant que vous avancez et qu'au final vous êtes capable de voir vos 20 scènes sans angoisse et sans perdre votre état de relaxation.
Chaque fois que vous lancez le processus, projetez au début les scènes que vous avez déjà maîtrisées lors des sessions précédentes et continuez la procédure. Maintenez toujours l'état de relaxation que vous avez déjà atteint. Il viendra un moment où vous pourrez visualiser vos 20 scènes sans ressentir d'angoisse. Et chaque fois que la tension ou l'anxiété apparaît, n'oubliez pas de revenir à votre scène apaisante. Ce n'est que lorsque vous avez atteint votre objectif que vous pouvez commencer un autre sujet, s'il y en a un.
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