Désensibilisation systématique avec visualisation étape par étape

1967
David Holt
Désensibilisation systématique avec visualisation étape par étape

La technique de désensibilisation systématique a été développée pour apprendre progressivement à faire face à des objets et des situations pénibles, stressants et menaçants.

Il peut être pratiqué après avoir maîtrisé une technique de relaxation, car ils sont un bon complément dans ces cas..

Contenu

  • Qu'est-ce que la désensibilisation systématique?
  • Les quatre étapes de l'apprentissage
    • Liste hiérarchique des situations pénibles
  • Exemple de cas: peur de voler
    • Scènes d'objets et causes de la peur de voler
    • Que faire après avoir obtenu la liste

Qu'est-ce que la désensibilisation systématique?

Les scènes qui génèrent de l'anxiété sont affichées, du niveau inférieur au niveau supérieur. Tout en le faisant, nous devons les visualiser comme quelque chose de positif, jusqu'à ce que nous réalisions que cela ne nous cause pas d'angoisse. Ceci est particulièrement utile pour lutter contre l'anxiété anticipative et sociale. Aussi pour diverses peurs telles que la solitude, le rejet et la timidité.

Les quatre étapes de l'apprentissage

La maîtrise de la désensibilisation systématique se fait en quatre étapes d'apprentissage:

  1. Relaxation. Il faut savoir relaxer le corps à volonté.
  2. Faites une liste de peurs anxieuses ou de pensées négatives.
  3. Construire une liste de situations pénibles, des plus légères aux plus dérangeantes (une liste hiérarchique).
  4. Faire une visualisation progressive, pour réduire l'anxiété, le stress, la timidité, etc..

Liste hiérarchique des situations pénibles

Si vous avez plusieurs problèmes pénibles, choisissez-en un pour commencer. Pour atteindre votre objectif. Ce n'est que dans le cas où plusieurs situations très angoissantes ont à voir avec le même problème de base, que vous pourrez les regrouper.

  1. Choisissez 20 situations possibles qui peuvent survenir avec ce que vous craignez et reconstruisez-les dans votre esprit.
  2. Écrivez-les dans l'ordre, selon le degré d'anxiété qu'elles produisent en vous. Et notez-les de 5 à 100, à 100 est la peur maximale et 5 il n'y a pas de peur.

Exemple de cas: peur de voler

  • Écrivez 20 scènes liées aux avions qui vous causent de l'anxiété ou de la peur. Évaluez-les en commençant par le chiffre 5 et augmentez la valeur de cinq par cinq à 100, par ordre croissant.
  • Écrivez les scènes entre les deux, en augmentant de 5 points à chaque fois.
  • Passez en revue les scènes et, si nécessaire, modifiez-les jusqu'à ce que vous vous sentiez satisfait du sens hiérarchique. La séquence devrait avoir un sens pour vous.

Scènes d'objets et causes de la peur de voler

Exemple de liste de scènes d'anxiété avec des avions

  1. Regarder un avion atterrir ou décoller à l'aéroport. 5 points
  2. Ressentez le bruit d'un avion lorsqu'il décolle. dix
  3. Voir un film dans lequel il y a un accident d'avion. quinze
  4. Regarder un journal télévisé avec des scènes d'un accident d'avion. vingt
  5. Recevez la nouvelle que pour le travail, je dois voyager en avion. 25
  6. Prenez la décision concernant la compagnie aérienne que vous allez choisir. 30
  7. Faites la réservation du vol. 35
  8. Faites vos valises pour voyager. 40
  9. Prenez le taxi jusqu'à l'aéroport. Quatre cinq
  10. Vérifier les bagages. cinquante
  11. Dites adieu à la famille et entrez dans le pré-embarquement. 55
  12. Entendre par haut-parleur que le vol est retardé pour des «raisons techniques». 60
  13. Montez dans l'avion et trouvez le siège. 65
  14. Descendez de l'avion. 70
  15. Entrer dans des zones turbulentes pendant le vol. 75
  16. Le pilote annonce par haut-parleur qu'il y a de la congestion à l'aéroport et qu'il devra donc survoler la ville pendant encore 30 minutes. 80
  17. Au moment de l'atterrissage, le ciel est fermé et la piste n'est pas visible. 85
  18. Lorsque l'avion est sur le point d'atterrir, un bébé se met à pleurer. 90
  19. Le voisin de siège commence à parler du dernier accident. 95
  20. Le moment où l'avion touche la piste. 100

Que faire après avoir obtenu la liste

Après avoir fait votre liste des 20 situations choisies par ordre d'anxiété, asseyez-vous dans un endroit où vous pouvez vous détendre complètement et ne pas avoir d'interruptions. Essayez de vous détendre du mieux que vous pouvez en respirant profondément ou en utilisant l'une des techniques de relaxation dont nous disposons..

Fermez les yeux, sans appuyer sur vos paupières, respirez normalement et regardez votre écran de télévision, imaginez que dans votre main vous avez le contrôle de la télécommande, avec tous ses boutons à votre disposition. Pensez que vous pouvez l'utiliser mentalement.

Projetez une image sur l'écran qui est très agréable, il vaut mieux que vous vous y voyiez aussi. N'arrêtez pas de maintenir votre état de détente et de plaisir.

Maintenant zappez et projetez ou visualisez à l'écran la première scène anxieuse que vous avez signalée dans votre liste. Si vous vous sentez angoissé, sortez-le avec votre télécommande et visualisez une scène agréable sur votre télévision.

Lorsque vous êtes à nouveau détendu et que votre respiration est revenue à la normale, essayez de visualiser à nouveau cette première scène. Répétez la procédure autant de fois que nécessaire, jusqu'à ce que vous puissiez la projeter et vérifier que la visualiser ne vous cause aucune anxiété.

Restez détendu, revenez à la scène agréable et, lorsque vous êtes prêt, jouez la deuxième scène anxieuse. Maintenez la relaxation et si vous vous sentez angoissé, répétez l'étape précédente, revenez à votre agréable scène autant de fois que nécessaire.

Ne proposez pas d'avancer toutes les situations en un jour ou deux, ne faites que celles que vous pouvez faire sans vous fatiguer. Peu importe le temps que cela prend, tant que vous avancez et qu'au final vous êtes capable de voir vos 20 scènes sans angoisse et sans perdre votre état de relaxation.

Chaque fois que vous lancez le processus, projetez au début les scènes que vous avez déjà maîtrisées lors des sessions précédentes et continuez la procédure. Maintenez toujours l'état de relaxation que vous avez déjà atteint. Il viendra un moment où vous pourrez visualiser vos 20 scènes sans ressentir d'angoisse. Et chaque fois que la tension ou l'anxiété apparaît, n'oubliez pas de revenir à votre scène apaisante. Ce n'est que lorsque vous avez atteint votre objectif que vous pouvez commencer un autre sujet, s'il y en a un.


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