La résistance aérobie C'est la capacité d'un individu à développer des activités physiques d'intensité moyenne ou élevée pendant une durée prolongée, un processus accompagné de la consommation d'oxygène. Si une personne supporte la fatigue musculaire en effectuant des exercices à long terme, on peut dire qu'elle a une bonne endurance aérobie.
La resistencia aeróbica depende de qué tan eficientemente los pulmones, el corazón y el sistema circulatorio lleven el oxígeno y los nutrientes a los músculos, para que estos produzcan energía y el organismo sea capaz de mantenerse funcionando de forma eficaz mientras se realiza un esfuerzo sostenido en le temps.
Ce type de résistance permet à une personne d'effectuer confortablement des activités de la vie quotidienne comme la marche, la montée des escaliers, le jogging, la danse ou tout autre exercice physique nécessitant la consommation d'oxygène..
D'autres activités physiques plus courtes qui nécessitent l'utilisation de la force et nécessitent une faible consommation d'oxygène, comme soulever des poids, sont associées au concept de résistance anaérobie..
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Le mot aérobie vient des mots grecs suivants: aéro (air), bio (vie e ikos (en relation avec). Le terme peut être traduit par tout ce qui concerne la respiration. En d'autres termes, tout processus biologique qui se déroule en présence d'oxygène est, par définition, aérobie..
D'un point de vue chimique, l'énergie acquise par l'exercice ou l'effort aérobie est le produit de la combustion du glucose, qui utilise l'oxygène obtenu dans la respiration pour casser sa molécule et ainsi obtenir de l'ATP (adénosine triphosphate).
L'ATP est la mesure d'énergie dont les cellules du corps peuvent profiter; ce processus s'appelle la glycolyse.
Lors d'exercices de résistance aérobie, le système respiratoire (principalement les poumons et les bronches) et le système cardiovasculaire travaillent à leur capacité maximale pour fournir en permanence de l'oxygène au sang, qui se chargera de le transporter dans tout le corps et ainsi d'obtenir de l'énergie le cas échéant..
Un moyen très efficace de quantifier l'intensité avec laquelle vous effectuez des exercices d'aérobie est de mesurer votre fréquence cardiaque. Cela peut être fait manuellement en palpant l'artère radiale dans le poignet ou l'artère carotide dans le cou (sous la mâchoire) et en comptant le nombre de pulsations pendant une minute..
Parmi les nombreux avantages de l'amélioration de l'endurance aérobie, on peut citer les suivants:
Un cœur fort et sain n'a pas besoin de battre vite pour pomper le sang oxygéné, il doit simplement le faire efficacement.
Une bonne endurance aérobie garantit un meilleur apport sanguin. De plus, il abaisse la pression artérielle et augmente la production de composants sanguins (leucocytes, lymphocytes et globules rouges), ce qui renforce le système immunitaire.
Lorsque l'oxygène atteint les muscles plus efficacement, ils fonctionnent également plus efficacement, décomposant les graisses et les glucides afin qu'ils puissent être éliminés rapidement..
Une résistance aérobie élevée permet de prévenir les maladies chroniques telles que l'obésité, l'hypertension ou le diabète, ainsi que l'ostéoporose, le syndrome métabolique, les problèmes cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et même certains types de cancer.
La pratique d'activités physiques pour augmenter l'endurance aérobie génère en même temps une diminution de la fatigue lors de l'exécution des activités quotidiennes.
De même, les niveaux de l'hormone du stress (adrénaline) diminuent et les endorphines augmentent, qui, à leur tour, sont responsables de la sensation de bien-être..
Le soi-disant «bon cholestérol» ou HDL augmente ses taux avec la pratique d'exercices aérobies, tandis que le «mauvais cholestérol» ou LDL diminue sa proportion pour les mêmes raisons..
Cela se traduit par une réduction de l'accumulation de plaques dans les artères qui, avec le temps, conduirait à une artériosclérose..
L'augmentation de la quantité d'oxygène dans le sang aide les muscles et les autres organes du corps à travailler avec moins de stress. De plus, l'exercice physique contribue à améliorer la qualité du sommeil.
Un repos correct contribue non seulement à maintenir le corps en bonne santé du point de vue physique, mais aussi dans les domaines mental et émotionnel.
Les exercices d'aérobie gardent les muscles forts, aidant à maintenir la mobilité et la stabilité à mesure que le corps vieillit. Cela réduit le risque de chutes et autres blessures physiques..
En raison de l'augmentation de la quantité d'oxygène dans le sang - et, par conséquent, dans tous les organes du corps, y compris le cerveau -, cela aide à garder l'esprit clair, tout en protégeant la mémoire et la pensée, et en ralentissant l'altération de activités cognitives qui diminuent naturellement avec le temps.
Avec l'activité physique aérobie, des maladies telles que la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et même la démence sénile peuvent être prévenues (et, dans de nombreux cas, améliorées).
Il existe un grand nombre d'exercices cardiovasculaires qui peuvent être pratiqués non seulement pour améliorer l'endurance aérobie, mais aussi pour perdre du poids. Ces types d'exercices peuvent être effectués dans des espaces ouverts, dans des gymnases ou à la maison:
La marche est l'un des moyens les plus simples d'augmenter l'endurance aérobie. Non seulement c'est l'un des moins agressifs qui soit, mais cela peut aussi être fait n'importe où.
Comme il s'agit d'une activité à faible impact, aucune des articulations du bas du corps (membres inférieurs) ne risque de se blesser, ce qui la rend idéale pour quiconque, quelle que soit sa condition physique ou son âge. Il est idéal pour perdre du poids et fait partie des exercices qui peuvent être pratiqués pendant la grossesse.
Il est recommandé aux débutants en activité physique de commencer à marcher trente minutes par jour à une intensité modérée, et au fil des jours, le temps peut être progressivement augmenté. Ensuite, vous pouvez augmenter l'intensité et même ajouter de la difficulté, y compris monter et descendre les escaliers.
Tout lieu et heure est idéal pour courir. Comme la marche, la majeure partie du corps est exercée et peut être facilement pratiquée.
Cependant, vous devez être plus prudent car il s'agit d'un exercice à fort impact et tout le monde ne peut pas le faire, car les risques de subir un type de blessure sont plus importants..
Les blessures les plus fréquentes concernent les articulations telles que les genoux ou les chevilles, et vous pouvez souffrir de douleurs aux mollets. Pour éviter cela, vous devez courir sur des pistes en terre battue ou sur le terrain et éviter l'asphalte. Des chaussures appropriées doivent également être portées.
La course à pied brûle plus de calories que la marche et la perte de calories se produit en moins de temps. La capacité cardio-pulmonaire augmente, l'endurance est améliorée et le poids est perdu plus efficacement.
La natation est un exercice idéal pour améliorer l'endurance aérobie des personnes qui ont des troubles d'obésité ou qui ont une blessure aux articulations, car elle exerce très peu de stress sur le corps..
En plus d'exercer la capacité cardio-pulmonaire, lors de la nage, les muscles du dos, des bras, des épaules et, dans une moindre mesure, les jambes sont tonifiés. De plus, la flexibilité est également sensiblement améliorée.
C'est l'un des exercices qu'il est également recommandé de pratiquer pendant la grossesse et le risque de blessure aux articulations, aux muscles et aux ligaments est assez faible par rapport à d'autres activités.
Comme la natation, le cyclisme est l'un des exercices d'aérobie qui a le moins d'impact sur les articulations.
Cet exercice a un double effet: il tonifie et améliore la force des jambes et des fesses, et il sert également d'activité récréative. Peut être pratiqué à la maison avec un vélo d'appartement, ou à l'extérieur.
Bien que la boxe ne soit pas une simple activité physique, c'est un excellent exercice d'aérobie qui non seulement renforce le haut du corps, mais aide également à maintenir un niveau de stress bas..
Pour effectuer correctement cette activité, vous devez être en bonne forme physique, avoir de la force et avoir une bonne capacité ou une bonne résistance cardio-pulmonaire.
Des activités telles que la danse sur des rythmes rapides ou des styles tels que la zumba, les danses latino-américaines, africaines ou jazz, contribuent de manière très positive à l'amélioration de l'endurance aérobie..
De même, ils aident à réduire les niveaux de stress et à améliorer la résistance des os, et permettent d'améliorer la flexibilité et la coordination..
Contrairement à l'endurance aérobie, l'endurance anaérobie consiste à pratiquer une activité physique pendant une courte période et en l'absence totale ou partielle d'oxygène. Autrement dit, le corps fait un effort dans lequel la demande en oxygène est inférieure à la quantité fournie par le système cardiovasculaire.
Cette catégorie comprend les activités physiques telles que l'haltérophilie, sprints ou courses très courtes de cinquante ou cent mètres, ou le travail des muscles abdominaux. La résistance anaérobie fonctionne avec tout exercice qui nécessite beaucoup d'efforts en peu de temps et qui a une intensité élevée.
Les exercices anaérobies sont pratiqués lorsque la personne a besoin d'augmenter sa puissance et sa masse musculaire; en même temps, le système musculo-squelettique est renforcé.
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