Si vous lisez ceci, vous passez peut-être une mauvaise journée. Peut-être que vous vous sentez même un certain «bas» depuis plusieurs semaines..
De nombreux facteurs peuvent influencer votre humeur, notamment:
Identifier les causes sous-jacentes de la mauvaise humeur peut contribuer grandement à déterminer la meilleure façon de les traiter..
Les compléments alimentaires peuvent être un moyen de faire face au stress et d'améliorer notre humeur. Si vous prenez des antidépresseurs, vous devez absolument en parler à votre médecin avant de prendre l'un de ces médicaments, car certains suppléments peuvent interagir avec les effets des médicaments..
Aussi connu sous le nom de millepertuis, il est utilisé seul ou en combinaison avec d'autres plantes pour une variété de conditions dépressives légères à modérées.
Comment ça marche?
On ne sait pas exactement comment fonctionne le millepertuis. Certaines preuves suggèrent qu'il agit comme un inhibiteur léger du recaptage de la sérotonine (ISRS). Cependant, les nombreux composés différents de la plante exercent très probablement des effets multiples sur le système nerveux central..
Le millepertuis a fait l'objet de nombreuses recherches et de nombreuses revues et analyses de ses effets ont été publiées. Par exemple, une méta-analyse de 23 essais randomisés portant sur 1 757 personnes a révélé que cela fonctionnait mieux qu'un placebo et presque aussi bien que les antidépresseurs standard pour les symptômes légers à modérés.1.
Comment prendre le millepertuis
Habituellement, une dose de 600 à 900 mg / jour divisée en trois doses quotidiennes est recommandée, avec les repas.
Le 5-HTP est un composé naturellement présent dans l'organisme à partir de l'acide aminé L-tryptophane. Dans les Compléments alimentaires 5-HTP est obtenu à partir de la plante Griffonia simplicifolia.
Le 5-HTP est utilisé pour aider à réduire les symptômes liés à l'humeur dépressive et à l'insomniedeux.
Comment ça marche?
Dans le cerveau, le 5-HTP fait partie de la voie normale impliquée dans la production de sérotonine. On pense que la prise de 5-HTP en tant que supplément contribue non seulement à augmenter la production de sérotonine, mais également à la production d'autres produits chimiques du cerveau, notamment: la mélatonine, la dopamine, la noradrénaline et la bêta-endorphine..
Comment prendre 5-HTP
Il est recommandé de commencer par 50 mg trois fois par jour avec les repas. S'il n'y a pas d'effets indésirables après deux semaines, la dose peut être augmentée à 100 mg trois fois par jour..
SAMe est l'abréviation de S-adénosylméthionine, un composé chimique qui se produit naturellement dans le corps et joue un rôle dans le métabolisme des neurotransmetteurs. Des niveaux anormaux de SAMe dans le corps ont été rapportés dans la dépression.
Comment ça marche?
De nombreuses études se sont concentrées sur la capacité de SAMe à améliorer les symptômes dépressifs seuls et en association avec d'autres traitements. La recherche montre même que pour certaines personnes, cela fonctionne mieux que les antidépresseurs tricycliques et a aidé dans les cas où les patients ne se sont pas améliorés avec d'autres médicaments tels que les ISRS.3.4.
Comment prendre SAMe
Les doses utilisées dans les études vont de 400 à 1 600 mg par jour. Précautions et contre-indications: SAMe peut déclencher des symptômes hypomaniaques ou maniaques chez les personnes atteintes de trouble bipolaire.
Le folate et la vitamine B12 sont deux vitamines indépendantes, mais dans ce cas, ils sont mentionnés ensemble en raison de leur relation synergique et en raison de leur relation avec l'humeur. Les deux vitamines peuvent être obtenues par l'alimentation, mais elles ne sont pas stockées dans le corps et doivent être continuellement reconstituées.
Comment travaillent-ils?
Le folate est un terme générique qui désigne à la fois les folates naturels dans les aliments et l'acide folique, la forme synthétique utilisée dans les suppléments et les aliments enrichis. Le folate doit être converti en sa forme active appelée 5-méthyltétrahydrofolate (5-MTHF) avant d'entrer dans la circulation sanguine. Le folate a de nombreuses fonctions dans le corps, y compris la fabrication d'ADN et d'autre matériel génétique.
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est nécessaire pour une grande variété de fonctions dans le corps, y compris la formation de globules rouges sains et la production d'énergie.
Ces deux vitamines B sont liées l'une à l'autre car elles sont toutes deux impliquées dans la production de méthionine et de S-adénosylméthionine (SAMe). Des études montrent un lien entre les faibles taux de folate et de vitamine B12 et la dépression5,6.
Bien que ces faibles niveaux puissent être dus à une carence dans l'alimentation, une plus grande attention est accordée à l'incapacité génétique de certaines personnes à convertir le folate en 5-MTHF. Cette condition génétique est appelée «polymorphisme MTHFR» et peut être plus fréquente qu'on ne le pensait auparavant..
Si le folate ne peut pas être converti, il ne peut pas fonctionner avec B12 pour aider à fabriquer de la méthionine et d'autres neurotransmetteurs. Par conséquent, la recherche suggère qu'une supplémentation en acide folique et / ou en vitamine B12 serait une chose raisonnable à faire pour améliorer l'humeur et les symptômes dépressifs..
Comment prendre du folate et de la vitamine B12
L'acide folique est la forme synthétique et inactive du folate et peut ne pas être la plus efficace. Une forme pré-méthylée de folate (méthylfolate) peut être un bon choix car de nombreuses personnes atteintes du polymorphisme MTHFR n'en sont pas conscientes..
L'apport journalier recommandé pour les adultes est de 400 mcg et la limite supérieure est de 1 000 mcg. La prise de quantités excessives d'acide folique n'est pas recommandée car elle peut modifier le statut B12.
La dose quotidienne recommandée pour les adultes dans le cas de la vitamine B12 serait d'environ 2,4 mcg.
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui peut être obtenue par le biais de certains aliments et fabriquée dans le corps par exposition au soleil. En plus du rôle de la vitamine D dans le soutien osseux et la santé immunitaire, elle agit également pour activer les gènes qui libèrent des neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine..
Comment ça marche?
Trouble affectif saisonnier (SAD, également connu sous le nom de TRISTE est la condition d'humeur que certaines personnes éprouvent lorsque les saisons changent et qu'il y a moins de lumière du jour. Les chercheurs pensent que les symptômes dépressifs ressentis par les personnes souffrant de TAS peuvent être le résultat de la baisse des niveaux de vitamine D dans le corps (24).
Certains facteurs de risque associés à une probabilité accrue de carence en vitamine D comprennent:
Des chercheurs aux Pays-Bas ont découvert que les personnes âgées qui présentaient des symptômes dépressifs avaient en fait des niveaux inférieurs de vitamine D7. Une autre étude a révélé que la supplémentation avec 4000 UI de vitamine D3 améliorait le sentiment de bien-être des participants.8.
Comment prendre de la vitamine D
Les suppléments de vitamine D sont disponibles sous deux formes: D2 (ergocalciférol) et D3 (cholécalciférol).
La vitamine D3 est le type préféré et le plus puissant. Les chiffres actuellement recommandés sont:
Votre médecin peut vous aider à déterminer la bonne quantité de supplémentation en vitamine D.
Le magnésium est un minéral très abondant chez l'homme et est utilisé pour des centaines de fonctions biologiques. Influence presque tous les systèmes du corps, y compris de nombreuses voies, enzymes, hormones et neurotransmetteurs impliqués dans la régulation de l'humeur.
Comment ça marche?
Une carence en magnésium a été observée chez des personnes présentant des symptômes dépressifs9.10. Bien que le magnésium soit largement disponible dans de nombreux aliments, la carence est assez courante..
Les personnes à risque de carence comprennent les personnes:
De nombreuses études ont été menées sur les effets bénéfiques des suppléments de magnésium sur l'humeur, y compris en ce qui concerne les symptômes de dépression majeure. En fait, une étude récente a révélé que les symptômes de dépression et d'anxiété se sont considérablement améliorés après seulement deux semaines de prise de 248 mg de magnésium.11,12,13.
De plus, les suppléments de magnésium aident à améliorer la qualité du sommeil, ce qui peut aider le corps à gérer le stress et à améliorer l'humeur..
Comment prendre du magnésium
200 à 600 mg par jour, répartis en différentes doses, avec de la nourriture.
Le cerveau a l'une des plus fortes concentrations de lipides (graisses) dans le corps. Cinquante à soixante pour cent du poids sec du cerveau est en fait de la graisse, en particulier du type polyinsaturé (AGPI).
La recherche a montré que le cerveau a besoin d'un approvisionnement adéquat en deux types d'AGPI (acide arachidonique (AA) et acide docosahexaénoïque (DHA)) pour fonctionner correctement. L'acide arachidonique est un acide gras oméga-6, tandis que l'acide docosahexaénoïque est un oméga-3.
Comment travaillent-ils?
Il s'avère que les personnes diagnostiquées avec des troubles anxieux et dépressifs, des troubles affectifs saisonniers et de l'anxiété sociale ont un ratio plus élevé d'acides gras oméga-6 et oméga-3 dans leur cerveau. Cela a conduit les chercheurs à explorer la possibilité d'acides gras oméga-3 comme thérapie pour les problèmes d'humeur..
Selon les recherches, la prise d'oméga-3 peut aider à améliorer l'humeur dans les cas légers à modérés, mais pas pour la dépression majeure14.
Une découverte intéressante est que même si le cerveau a besoin de suffisamment de DHA, un autre gras oméga-3, l'acide eicosapentaénoïque (EPA), peut être plus efficace..
Comment prendre Omega-3
Il est recommandé de prendre 1 gramme par jour d'un supplément combiné DHA / EPA pour aider à améliorer l'humeur.
L'Ashwagandha (Withania somnifera), également connue sous le nom de ginseng indien, est une plante utilisée en médecine ayurvédique depuis plus de 3000 ans. Il a des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et peut également être utile pour réduire les sentiments d'anxiété.
Comment ça marche?
Cette plante est utilisée depuis longtemps pour ses effets adaptogènes et calmants. Les études modernes soutiennent maintenant ce que l'on croyait depuis des milliers d'années.
Par exemple, une étude de 39 sujets souffrant de troubles anxieux a pris un extrait d'ashwagandha ou un placebo pendant 6 semaines. Ceux du groupe ashwagandha ont eu une réponse significative avec très peu d'effets secondairesquinze.
Comment prendre Ashwagandha
Des doses allant jusqu'à 1000 mg par jour ont été utilisées dans des études sur l'anxiété.
Le Ginkgo biloba est un arbre célèbre pour être l'une des plus anciennes espèces d'arbres au monde. Ses feuilles sont utilisées depuis longtemps dans la médecine traditionnelle chinoise et la recherche moderne produit des résultats qui soutiennent leur utilisation traditionnelle, y compris dans les domaines liés à la régulation de l'humeur..
Comment ça marche?
Bien que personne ne sache comment le ginkgo agit pour améliorer l'humeur, les théories incluent son rôle possible dans la production de 5-HTP et de sérotonine, son effet sur le système d'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) et / ou ses capacités antioxydantes.
De nombreuses études se sont concentrées sur la capacité du ginkgo à réduire les sentiments d'anxiété liés au vieillissement chez les personnes âgées. L'une de ces études a révélé que 480 mg d'un extrait de ginkgo aidaient à réduire l'anxiété chez les personnes souffrant de déclin cognitif lié à l'âge.16.
Alors que les preuves des effets thérapeutiques du ginkgo s'accumulent chez les populations plus âgées, les jeunes peuvent également en bénéficier. Les recherches suggèrent que le ginkgo peut aider à réduire les sentiments d'anxiété et de dépression et à améliorer les sentiments de bien-être chez les jeunes et les adultes, même après seulement 4 semaines..
Comment prendre du ginkgo biloba
Habituellement, 80 à 480 mg d'extrait de feuille sont utilisés par jour.
Rappelles toi! Si vous sentez que vous ne contrôlez pas votre esprit et votre corps, demandez toujours l'aide d'un professionnel..
En plus des suppléments, vous pouvez faire de nombreuses choses pour améliorer et maintenir votre humeur..
Certaines habitudes de vie qui peuvent profiter à votre esprit et à votre corps comprennent:
Les références
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